Workout for Sep 9, 2015

Back Squats

  • 5×5 back squat

Double-Unders, Rowing and Step-ups

For time:

  • 100 double-unders
  • 50 calorie row
  • 25 step-ups, 24/20 inch, 20/15 kg

Scaled version:

  • 100 single unders
  • 50 calorie row
  • 25 step-ups, 20/12 inch, 15/10 kg

Double-Unders, Rowing and Step-ups

For time:

  • 100 double-unders
  • 50 calorie row
  • 25 step-ups, 24/20 inch, 20/15 kg

Scaled version:

  • 100 single unders
  • 50 calorie row
  • 25 step-ups, 20/12 inch, 15/10 kg

Back Squats

  • 5×5 back squat

Introductie trainingen

Op woensdag 19 augustus begint de Kick-In van de Universiteit weer. Op woensdag 19 en donderdag 20 augustus staan wij op de Universiteit om Hercules te vertegenwoordigen. Mocht je zin en tijd hebben kom gerust langs!

Op maandag 31 augustus en woensdag 2 september zijn er open-huis dagen bij Hercules. Dit houdt in dat iedereen dan gratis mag komen om kennis te maken met CrossFit en Hercules. Vraag daarom ook iedereen die interesse heeft om dan te komen!

Op deze dagen is er voor de huidige Hercules leden geen reguliere training. Zij mogen overigens wel komen. De normale training begint weer vanaf maandag 7 september.

Na de open-huis dagen kunnen mensen zich inschrijven voor de introductie trainingen. Voor meer informatie en aanmelding zie Word lid!

Wij hopen jullie allemaal (weer) te zien komend jaar!

Kandidaat-bestuur

“Flight Simulator”

Flight Simulator Hercules Version

Unbroken sets of:
5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5

  • double unders
  • wall balls 20/14 lbs
  • overhead walking lunges with plate 20/15 kg

When missing a rep the set doesn’t count and you have to start over. You have to rest between sets. Rest as long as needed between sets but complete the WOD as fast as possible.

“Hold the barbell”

In teams of 3 complete in total:

  • 150 burpees
  • 150 wall balls, 20/14 lbs
  • 150 dumbbell push presses, 20/15 kg
  • 3 km row

One person is working at a time, another person is resting while the third person is holding a barbell from the ground. Switch when necessary. Rx weight for the barbell is 100/80 kg.

EMOM back squats and pull-ups

EMOM for 20 minutes:

  • odd minutes: 5 back squats @ 70% of 1RM
  • even minutes: 5 strict (weighted) pull ups

Don’t use a rubber band for the pull ups. Work on your weakness by doing negative pull-ups or holds.

AMRAP running, pushing and sitting

8 minute AMRAP of:

  • 200 m run
  • 10 m plate push 5/10/15 kg
  • 30 s wall sit with plate overhead
  • 10 m plate push